عملکرد سدیم در بدن چیست و چه مواد غذایی حاوی سدیم می باشد؟

سدیم در عملکرد طبیعی بدن نقش مهمی ایفا می کند، این ماده در عملکرد قلب، اعصاب، مغز، کلیه و تنظیم آب مورد نیاز بدن دخیل است، مهم ترین مواد غذایی حاوی سدیم شامل غذاهای دریایی، غلات،سبزیجات، محصولات لنبی، مواد غذایی منجمد و فرآوری شده می شود.
 
بدن انسان در راستای رشد طبیعی و مناسب نیازمند دریافت سدیم است. در واقع بدن در خصوص حفظ قدرت عضلات، عملکرد اعصاب، تعدیل آب و الکترولیت ها به سدیم نیاز دارد.
 
به طور روزانه، می بایست حداکثر 2300 میلی گرم سدیم بدن با مصرف مواد خوراکی تأمین گردد.
 
سدیم در جذب مواد معدنی و کلسیم در خون کمک شایانی می کند. این ماده با قرار گیری در اطراف سلول ها به کنترل غلظت آب بدن می پردازد. 
 
سدیم به عنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده نمک، از طریق کلیه ها و دستگاه گوارش از بدن دفع می گردد. این ماده در بهبود انقباض عضلات نقش دارد و می تواند آب بدن را تنظیم نماید. 
 
جالب است بدانید سدیم در بدن به تنظیم اعصاب می پردازد و تحمل انسان را در مقابل گرما زدگی ارتقا می بخشد. 
 
بی شک مصرف بی رویه سدیم برای بدن با مشکلاتی همراه است. در واقع بهره گیری مدام و طولانی مدت از سدیم با تجمع در بدن، فرد را در معرض ابتلا به عارضه فشار خون قرار می دهد. لذا افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، دیابت، فشار خون بالا و میانسالان در معرض خطر قرار دارند. 
 
بیانیه های انجمن قلب آمریکا حاکی از آن دارد که بهترین میزان سدیم مصرفی به صورت روزانه حدود 1500 میلی گرم در روز است. 
 
توجه داشته باشید که ایجاد محدودیت در مصرف نمک احتمال ابتلا به سکته مغزی، تداخل آسیب به کلیه و ابتلا به بیماری های قلبی را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. 
 
انواع مواد غذایی حاوی سدیم 
غلات 
غلات یک مواد غذایی حاوی سدیم به شمار می رود. غلات دارای سدیم شامل ارزن، گندم سیاه، برنج، بلغور و جو دو سر می شود. 
 
غذاهای منجمد، کنسرو ها و غذاهای فرآوری شده 
مواد غذایی منجمد منبع سدیم تلقی می شوند. گوشت های منجمد شده اعم از ژامبون هایی نظیر مرغ و بوقلمون، انواع سوسیس، کالباس، گوشت گاو، گوساله و خوک حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند. 
 
جالب است بدانید در هر 5 اونس گوشت بوقلمون منجمد، بالغ بر 787 میلی گرم سدیم یافت می شود. 
 
علاوه بر این کنسرو های سبزیجات، سوپ، غذاهای دریایی و گوشت منبع غنی سدیم محسوب می شوند. به طور مثال در یک فنجان سوپ کنسرو رشته فرنگی بالغ بر 744 میلی گرم سدیم یافت می شود. 
 
نوودل به عنوان یک محصول بسته بندی شده از مقادیر بالایی سدیم برخوردار است. در واقع ادویه های آماده ای که در بسته بندی رشته فرنگی های اماده وجود دارد، سرشار از سدیم می باشد. 
 
شما می توانید برای آگاهی از میزان سدیم مواد غذایی به برچسب موجود بر روی بسته بندی دقت کنید. علاوه بر این، ماکارونی، سیب زمینی، برنج، سوپ، ماهی و... خانگی را جایگزین محصولات آماده کنید. 
 
توجه داشته باشید که حتی نوشیدنی های صنعتی از سدیم در مقادیر بالایی برخوردار هستند. به طور مثال یک فنجان کوکتل آب سبزیجات حاوی 479 میلی گرم سدیم است. 
 
غذاهای دریاییغذاهای دریایی اعم از ماهی، میگو، جلبک دریایی، ماهی خاویاری، ساردین، کپور رودخانه، صدف و خرچنگ از سدیم بهره مند هستند. 
 
جالب است بدانید چاشنی ها، ادویه ها و نمک ها زمینه ساز افزایش میزان سدیم در غذاهای دریایی به شمار می روند. در خصوص درک این موضوع به مثال ذیل توجه کنید. 
 
در یک میگو تازه با وزنی معادل 85 گرم، حدود 101 میلی گرم سدیم یافت می شود. اگر همان میگو به وسیله ادویه جات طعم دار گردد و پخته یا سرخ شود، میزان سدیم آن به 800 میلی گرم افزایش می یابد. 
 
سبزیجات 
سبزیجات منبع غنی سدیم به شمار می روند. میزان سدیم سبزیجات متغیر است و با گریل شدن آن افزایش پیدا می کند. هر فنجان آب سبزیجات که در راستای تهیه سوپ مورد استفاده قرار می گیرند، دارای 450 الی 500 میلی گرم سدیم هستند. 
 
سبزیجات حاوی سدیم شامل اسفناج، چغندر، باقلا سبز، کرفس و هویج می شود. 
 
چاشنی های مختلف و ادویه جات 
همان طور که بیان کردیم نمک متشکل از سدیم و کلر است. در واقع سدیم در درجه اول از نمک تهیه می گردد. عده ای از افراد تحت عوامل گوناگون از مصرف نمک منع هستند. 
 
بهره گیری از چاشنی های مختلف و ادویه جات می تواند گزینه مناسبی برای جایگزین سازی نمک باشد. بهترین جایگزین های نمک حاوی سدیم شامل آب لیمو و فلفل تازه می شود. از سری چاشنی های حاوی سدیم بالا می توان به سس گوجه فرنگی و ترشی اشاره کرد. 
 
تنقلات 
محبوب ترین میان وعده برای کودکان و نوجوانان، تنقلات است. تنقلات شور اعم از چوب شور، چیپس سیب زمینی و پفک دارای سدیم هستند. 
 
به طور مثال یک اونس پفک حاوی 240 میلی گرم سدیم می باشد. 
 
محصولات لبنی 
محصولات لنبی حاوی سدیم بالایی هستند. در واقع لبنیات منبع کلسیم و ویتامین D به شمار می روند. زمانی که محصولات لبنی پردازش می شوند، میزان نمک و سدیم در آن ها افزایش چشمگیری پیدا می کند.
 
 به طور مثال هر اونس پنیر سوئیسی حاوی 60 میلی گرم سدیم است. در حالی که مقدار سدیم در پنیر موتزارلای تازه حدود 175 میلی گرم می باشد. 
 
یکی از پنیر های محبوب حاوی پروتئین، پنیر کوتاژ است. این پنیر منبع عالی پروتئین است و از نمک فراوانی برخودار می باشد. نمک در پنیر کوتاژ طعم لذیذی را به ارمغان می آورد و به عنوان یک نگهدارنده از بافت پنیر مراقبت می کند. 
 
بهتر است بدانید شیر گاو از مقادیر بالایی سدیم بهره مند است.
 
آجیل
به طور کلی مغذی جات به ویژه آجیل های بو داده منبع سدیم هستند. در واقع آجیل ها به موجب ترکیب با نمک دارای 190 میلی گرم سدیم می باشند. 
 
توصیه می شود مغذی جات را به صورت خام مورد استفاده قرار دهید. 
 
لیست مواد غذایی حاوی سدیم • سس اسپاگتی
 
• سس سویا: 1024 میلی گرم سدیم در یک قاشق غذاخوری سس سویا
 
• کاسرول سیب زمینی 
 
• پیتزا: دارای 765 میلی گرم سدیم 
 
• سس سالاد : حاوی 10 الی 620 سدیم
 
• ساندویچ : یک ساندویچ کالباس حاوی 1177 میلی گرم سدیم 
 
• آبگوشت 
 
• خیار شور : یک وعده خیار شور 28 گرمی حاوی 241 میلی گرم سدیم
 
• نان شیرینی : حاوی 400 میلی گرم سدیم 
 
• بیسکوئیت 
 
• هات داگ 
 
• برنج 
 
• سیب زمینی سفید به شکل سرخ شده و پوره 
 
• صبحانه های آماده 
 
• تخم مرغ 
 
• املت 
 
• مرغ سوخاری
 
• نان چاودار
 
• روغن شاه ماهی کوچک 
 
سخن پایانی 
 
بدن انسان در راستای حفظ قدرت عضلات، عملکرد اعصاب، تعدیل آب و الکترولیت ها نیازمند سدیم است.
 
محدود کردن میزان سدیم مصرفی در بهبود عملکرد قلب، کاهش احتمال ابتلا به فشار خون، کاهش احتمال ابتلا به سکته مغزی و  بهبود کارکرد کلیه نقش بسزایی دارد. 
 
عنصر اولیه سدیم نمک است. در واقع نمک از سدیم و کلر تشکیل شده است. 
 
سدیم در مواد غذایی مختلف به وفور یافت می شود. مهم ترین مواد غذایی حاوی سدیم شامل برنج، گوشت منجمد، مواد غذایی منجمد، سوپ های آماده، سبزیجات گریل، لبنیات به ویژه پنیر کوتاژ، تخم مرغ، ماهی سالمونف خاویار، صدف، چاشنی و ادویه جات اعم از نمک می شود. 
منتشر شده در دوشنبه 11 بهمن 1400       کد خبر : 10369
آخرین اخبار
کلیه حقوق مادی و معنوی این وب‌سایت محفوظ می‌باشد.
طراحی وب سایت : ایران طراح